Einige Yogastellungen bieten spezifische gesundheitliche Vorteile – und die Froschstellung ist da keine Ausnahme. Diese Yogastellung zielt auf die Hüft-, Leisten- und Oberschenkelmuskulatur ab. Als Teil der regelmäßigen Yogapraxis fördert sie die Entspannung, lindert Rückenschmerzen, stärkt den Beckenboden und verbessert die Behandlung chronischer Krankheiten. Erfahren Sie, wie Sie die Froschstellung ausführen und Ihre Gesundheit verbessern.
Was ist die Froschstellung?
So machen Sie die Froschstellung
- Gehen Sie in eine Tischposition auf dem Boden, mit Händen und Knien auf dem Boden. Ihre Hüften sollten direkt über Ihren Knien sein, hüftbreit auseinander. Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Ihre Hände und Knie sollten Ihr Körpergewicht tragen, während Sie Ihren Rücken parallel zum Boden halten.
- Verlagern Sie Ihr Gewicht nach vorne auf Ihre Hände, während Sie Ihre Knie langsam zur Seite gleiten lassen.
- Halten Sie Ihre Knie gebeugt und ziehen Sie Ihre Füße langsam seitlich nach außen, sodass sie direkt hinter den Knien sind. Drehen Sie dann die Füße, sodass Ihr Körpergewicht auf den inneren Fußgewölben ruht.
- Atmen Sie aus, während Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihre Arme zur Unterstützung in Richtung Boden senken
- Atmen Sie ein, während Sie den Scheitel Ihres Kopfes nach vorne und das Steißbein nach hinten drücken, um Ihre Wirbelsäule zu strecken.
- Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie den Nabel sanft nach innen und oben zur Wirbelsäule ziehen. Lehnen Sie sich so weit wie möglich in Ihre Hüften zurück (das sollte eine ziemlich intensive Leistendehnung bewirken).
Atmen Sie langsam und tief, während Sie Ihren Körper in die Dehnung einführen. Es sollte sich intensiv anfühlen, aber nicht schmerzhaft sein. Wenn Sie Schmerzen haben, drücken Sie Ihren Körper nicht weiter in die Pose.
„Wenn es wehtut, machen Sie es falsch. Wenn Sie irgendwo starke Schmerzen haben – in den Knien, Hüften, im unteren Rücken –, bedeutet das, dass Sie möglicherweise zu schnell zu weit gehen“, sagt Dr. Bhanote. Wenn Sie Schmerzen verspüren, lockern Sie die Haltung langsam, um Ihre Wirbelsäule und Gelenke zu schützen. Möglicherweise müssen Sie Ihre Position und Ausrichtung überprüfen, bevor Sie die Pose erneut versuchen.
Bhanote sagt, Sie wissen, dass Sie die Pose richtig machen, wenn Sie eine tiefe Dehnung in Ihren inneren Oberschenkeln, Hüften und der Leistengegend spüren und bequem atmen können, während Sie Ihren Rücken gerade halten. Sie merkt auch an: „Sie müssen sicherstellen, dass Ihre Knie auf einer Linie mit Ihren Hüften und Ihre Schienbeine parallel zueinander sind, was Zeit braucht. Am Anfang werden Sie das vielleicht nicht hinbekommen.“
Mögliche gesundheitliche Vorteile der Froschstellung
- Lindert Rückenschmerzen Verspannte Hüftbeuger, Oberschenkelinnenseiten und Leistenmuskeln tragen zu Rückenbeschwerden bei. Bhanote sagt, dass die Froschstellung Spannungen in Hüfte und Becken löst. Dies verbessert Flexibilität und Beweglichkeit, was die Belastung des unteren Rückens verringert und Schmerzen lindert. Untersuchungen zeigen, dass Achtsamkeitsübungen wie Yoga, einschließlich der Froschstellung, chronische Schmerzen im unteren Rücken lindern.
- Entspannt Ihren Beckenboden Zu angespannte oder schwache Beckenbodenmuskeln können Schmerzen, sexuelle Beschwerden oder Harninkontinenz verursachen. Die Froschstellung hilft, die Beckenbodenmuskulatur zu dehnen, zu entspannen und zu verlängern, was die Funktionsstörung des Beckenbodens verbessert, erklärt Bhanote. Eine Überprüfung in der Zeitschrift für Sexualmedizin ergab, dass die Beckenbodenmuskulatur eine entscheidende Rolle bei der sexuellen Funktion und Reaktion von Frauen spielt. Die Froschstellung stärkt auch Ihre Rumpfmuskulatur. Ein starker Rumpf trägt zu einem starken Beckenboden bei, was bedeutet, dass die Froschstellung und Yoga zu einer verbesserten Gesundheit des Beckenbodens beitragen, insbesondere bei Personen mit Funktionsstörungen. Bei regelmäßiger Ausübung kann dies möglicherweise zu besseren sexuellen Erfahrungen führen.
- Verbessert die Hüftflexibilität, den Bewegungsbereich und das Gleichgewicht Die Froschstellung lockert die zu verspannten Hüften, die viele von uns verspüren, wenn wir lange sitzen, wie zum Beispiel während eines typischen Arbeitstages. Die Froschstellung lockert nicht nur einen verspannten Unterkörper, sondern erhöht auch die Hüftflexibilität und den Bewegungsbereich. Eine funktionellere Bewegung der Hüften verbessert die Mobilität insgesamt. Untersuchungen zeigen, dass Yoga das Gleichgewicht und die Mobilität bei Erwachsenen ab 60 Jahren verbessert, was das Sturzrisiko verringert.
- Verbessert chronische Krankheiten Wenn die Froschstellung als Teil einer regelmäßigen Yoga-Praxis durchgeführt wird, steigert sie die allgemeine körperliche Aktivität, verbessert die Durchblutung und reduziert Stress. Die tiefe Zwerchfellatmung beim Yoga verbessert die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung des Körpers. Yogastellungen wie die Froschstellung erhöhen die Durchblutung der Verdauungsorgane, was die Verdauung verbessern kann. Zusammen lindern diese Faktoren die Symptome chronischer Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Herzkrankheiten. Yoga fördert die Vorbeugung und Bekämpfung chronischer Krankheiten, was laut Bhanote zu einer längeren Lebensdauer beiträgt.
- Reduziert Stress und verbessert die geistige Gesundheit Yoga, einschließlich der Froschstellung, hat erhebliche Vorteile für die geistige Gesundheit. Regelmäßige Yoga-Übungen fördern nicht nur die Entspannung, sondern reduzieren auch Stress und verbessern das geistige Wohlbefinden. Studien legen nahe, dass Yoga die Lebensqualität von Menschen mit Krebs und chronischen Schmerzen verbessert.
Risiken der Froschhaltung
Dies ist eine Yoga-Pose für Fortgeschrittene, daher sollten Anfänger langsam beginnen. Sie können die Intensität je nach Ihrem Komfortniveau anpassen. Bhanote empfiehlt die Verwendung von Hilfsmitteln wie Yogablöcken oder gefalteten Decken, um beim Üben dieser Pose Komfort zu gewährleisten. Wenn Sie Ihre Knie oder Knöchel mit einer gefalteten Yogamatte oder Decke polstern, verringert sich der Druck auf diese Gelenke.
Üben Sie die Froschstellung nicht, wenn Sie eine Knie-, Hüft- oder Rückenverletzung wie einen Bandscheibenvorfall haben. Bhanote sagt, schwangere Frauen können die Froschstellung machen, aber sie müssen ihre Bewegungen aus Sicherheitsgründen möglicherweise mit Hilfsmitteln anpassen.
Um den vollen Nutzen aus der Froschstellung oder jeder anderen Yogastellung zu ziehen, müssen Sie regelmäßig üben. „Machen Sie es zu einem Ritual in Ihrem Leben“, sagt Bhanote. „Mit der Zeit und durch Übung werden Sie besser. Und Stellungen wie die Froschstellung, die anfangs vielleicht unangenehm waren, werden sich bald richtig gut anfühlen.“
Das Fazit
Für diejenigen, die bei ihrer Arbeit meist sitzend sind oder an einer der genannten chronischen Krankheiten wie Diabetes oder Bluthochdruck leiden, bietet die Froschstellung erhebliche gesundheitliche Vorteile, darunter eine verbesserte Hüftflexibilität, Linderung von Rückenschmerzen und Entspannung des Beckenbodens. Bei korrekter Ausführung ist sie für die meisten Menschen im Allgemeinen sicher, aber wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie auf und passen Sie Ihre Haltung an, um Verletzungen vorzubeugen.
