Die Lebensmittel, die wir essen, können einen erheblichen Einfluss auf unser Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall haben.
Obwohl wir alle gelernt haben, unseren Cholesterinspiegel niedrig zu halten, ist es nicht immer so klar, welche Lebensmittel gut für das Herz sind und welche wir meiden sollten. Leider ist es nicht so einfach, den auf dem Lebensmitteletikett angegebenen Cholesteringehalt zu überprüfen.
Hier erfahren Sie, was Sie darüber wissen müssen, warum manche Lebensmittel den Cholesterinspiegel erhöhen – und welche Lebensmittel laut Experten am schlechtesten sind, wenn es darum geht, Ihr Herz gesund zu halten.
Warum ein hoher Cholesterinspiegel wichtig ist
Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind die häufigste Todesursache bei Frauen und Männern, sagt Joel Kahn, MD, ein Kardiologe mit Privatpraxis in Bingham Farms, Michigan. Dr. Kahn glaubt, dass eine herzgesunde Ernährung eine der besten Möglichkeiten ist, Ihren Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu halten.
Lebensmittel, die Sie für die Herzgesundheit meiden sollten
Die folgenden Kategorien können besonders wahrscheinlich zu ungesund hohen Cholesterinwerten führen:
- Tierische Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren
- Lebensmittel und Getränke, die viel Zucker enthalten
- Stark verarbeitete Lebensmittel
Heutzutage verbieten die meisten Diätassistenten und Ernährungsexperten bestimmte Lebensmittel nicht mehr. Stattdessen empfehlen sie, die Häufigkeit des Verzehrs weniger gesunder Lebensmittel einzuschränken – oder die Portionsgrößen zu kontrollieren. Hier sind 10 der schlimmsten Lebensmittel für einen hohen Cholesterinspiegel:
1. Hamburger
Es sei bekannt, dass tierische Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren zu einem höheren Cholesterinspiegel beitragen, heißt es Dana Hunnes, PhDAssistenzprofessor an der UCLA Fielding School of Public Health.
„Je weniger gesättigte Fette tierischen Ursprungs wir konsumieren, desto besser für unsere Gesundheit“, sagt Dr. Hunnes.
Gemahlenes rotes Fleisch sollte wegen seines hohen Gehalts an gesättigten Fettsäuren vermieden oder eingeschränkt werden, sagt Ashlee Bobrick, eine registrierte Ernährungsberaterin am Wexner Medical Center der Ohio State University. Und das Hinzufügen eines stark verarbeiteten Brötchens, amerikanischen Käses und süßer Gewürze hilft auch nicht.
Als gesünderen Ersatz schlägt Bobrick vor, sich für hautlose und magere tierische Proteine wie hautlose Hähnchen- oder Putenbrust zu entscheiden. Es ist weniger wahrscheinlich, dass diese Fleischsorten den Cholesterinspiegel in Ihrem Blut erhöhen.
2. Schweinefleisch
Schweinefleischprodukte wie Schweinefilet, Speck und Schinken sind alle reich an gesättigten Fetten, sagt Hunnes, trotz Marketingkampagnen, die Schweinefleisch als gesünderes weißes Fleisch wie Hühnchen betrachten sollen.
Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur fest – denken Sie an Butter, Fett auf Fleisch oder Fett nach dem Kochen von Speck – und diese Fette werden auch in unserem Körper fest, erklärt Brogan Taylor, RD, registrierter Ernährungsberater bei Banner Health in Phoenix, Arizona.
„Dieses Fett kann den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen, unsere Arterien verstopfen und zu einer schlechten Herz-Kreislauf-Gesundheit führen“, sagt Hunnes.
Putenprodukte haben weniger gesättigte Fettsäuren als Schweinefleisch, aber pflanzliche Optionen aus Hülsenfrüchten oder Tofu seien sogar noch besser, sagt sie.
3. Aufschnitt und Hot Dogs
Hunnes empfiehlt, verarbeitetes rotes Fleisch durch Hülsenfrüchte und pflanzliche Proteine wie Linsen, Bohnen, Erbsen und möglicherweise sogar pflanzliche Alternativen wie Tofu oder ein pflanzliches „Kunstfleisch“ zu ersetzen.
4. Kartoffelchips
Verarbeitete Snacks wie Kartoffelchips enthalten in der Regel viel Fett, Zucker und Salz. Sie sind auch relativ kalorienreich, bieten aber nicht viel Nährwert. Verarbeitete Lebensmittel sind ebenfalls entzündungsfördernd und Entzündungen allein sind ein Risikofaktor für hohe Cholesterinwerte und Herzerkrankungen, sagt Hunnes.
Naschen Sie stattdessen Vollkornbrezeln oder Cracker, sagt Bobrick. Sie enthalten oft weniger Kalorien und weniger Fett und können eine Quelle für herzgesunde Ballaststoffe sein.
5. Pommes Frites
Im Ofen gebackene Kartoffelspalten, gewürzt mit Kräutern und Gewürzen, sind eine leckere Abwechslung, sagt Julia Zumpano, RD, registrierte Ernährungsberaterin an der Cleveland Clinic in Ohio. Verwenden Sie Olivenölspray, um die Außenseite der Wedges schön knusprig zu machen.
6. Limonaden und alkoholfreie Getränke
„Wenn Sie mehr Kohlensäure wünschen, nehmen Sie stattdessen kohlensäurehaltiges Wasser und einen Spritzer Zitronen- oder Limettensaft“, sagt Hunnes.
7. Schmelzkäse
Schmelzkäseprodukte – denken Sie an Nachokäse, Schmelzkäsescheiben und Käsedips aus der Dose – sind aus mehreren Gründen keine gute Wahl für die Gesundheit, sagt Zumpano.
Durch die Verarbeitung können gesättigte Fette und Transfette, Natrium und Zucker hinzugefügt werden, die alle den Cholesterinspiegel erhöhen könnten, sagt sie.
„Schmelzkäse hat außerdem tendenziell einen cremigeren und kräftigeren Geschmack, was ihn attraktiver macht und es daher schwieriger macht, den Verzehr zu kontrollieren“, sagt sie.
Wenn Sie Lust auf Käse haben, empfiehlt Zumpano, statt Schmelzkäse frischen Mozzarella, Feta, Ricotta oder Ziegenkäse zu wählen. Diese Optionen enthalten weniger Fett und Natrium und können mehr Protein und Kalzium enthalten.
8. Eis
Eis wird aus Milch mit einem besonders hohen Fettgehalt hergestellt, dem zusätzlich Zucker zugesetzt wird, sagt Taylor. Das Ergebnis ist ein Dessert, das sowohl reich an gesättigten tierischen Fetten als auch an zugesetztem Zucker ist.
Griechischer Joghurt mit Obst untergemischt oder als Beilage wäre eine tolle Alternative, sagt sie. Es enthält nicht nur deutlich weniger Fett und Zucker, sondern die Joghurt-Frucht-Kombination enthält auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe.
9. Gebäck
In beiden Fällen können diese sowohl den Triglycerid- als auch den Cholesterinspiegel erhöhen.
Hunnes schlägt vor, stattdessen einen leicht gesüßten Vollkornmuffin oder ein Bananenbrot zu wählen – das Ziel besteht darin, einen Leckerbissen zu finden, der weniger Zucker und mehr Eiweiß und Ballaststoffe enthält.
10. Donuts
Stark verarbeitetes Gebäck ist bereits gesundheitsschädlich, aber das Frittieren macht es noch schlimmer. Donuts, die große Mengen Zucker und raffinierte Stärke enthalten, werden dann in Öl frittiert, wodurch ihr Fettgehalt sprunghaft ansteigt, sagt Taylor.
„Anstatt einen Donut zum Frühstück auszuwählen, probieren Sie etwas mit mehr Nährstoffen, wie Avocado-Toast, Overnight Oats oder einen Chiasamen-Pudding“, sagt sie.
Der Imbiss
Um den Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen, ist es wichtig, Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, zugesetztem Zucker und stark verarbeiteten Zutaten zu meiden. Ungesunde Lebensmittel können den LDL-Cholesterinspiegel erhöhen und zum Herz-Kreislauf-Risiko beitragen. Die Entscheidung für herzfreundliche Alternativen wie mageres Eiweiß, Vollkornprodukte und frisches Obst kann jedoch dazu beitragen, dieses Risiko zu senken. Durch einen bewussten Austausch und die Konzentration auf nahrhafte Lebensmittel können Sie Schritte in Richtung einer Senkung des Cholesterinspiegels und einer besseren Herzgesundheit unternehmen.
