Gefrorenes Gemüse bietet eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit, diese Ziele zu erreichen, aber Sie fragen sich vielleicht, wie es ernährungsphysiologisch im Vergleich zu seinen frischen Gegenstücken abschneidet. Wir haben Diät- und Ernährungsexperten zu den gesundheitlichen Vorteilen von gefrorenem Gemüse im Vergleich zu frischem Gemüse, den besten Verwendungsmöglichkeiten und Techniken zum Einfrieren Ihres eigenen Gemüses zu Hause befragt.
Gefrorenes Gemüse vs. frisches: Ernährung
Frisches und gefrorenes Gemüse ist reich an einer Vielzahl von Nährstoffen, darunter:
- Vitamin A
- Vitamin C
- B-Vitamine
- Faser
- Kalzium
- Magnesium
- Kalium
- Eisen
- Vitamin K
- Vitamin E
In einigen Fällen können bestimmte Techniken zur Verarbeitung von Gemüse zum Einfrieren die Nährstoffe beeinträchtigen; Wenn das Gemüse beispielsweise erhitzt wird, kann es zu einem leichten Verlust an Vitamin C und den B-Vitaminen kommen, aber die Nährstoffe in gefrorenem Gemüse bleiben größtenteils stabil, sagt O’Meara.
Gefrorenes Gemüse im Vergleich zu frischem: Nutzen für die Gesundheit
Gemüse ist außerdem eine gute Ballaststoffquelle, die das Sättigungsgefühl fördert und dabei helfen kann, als Ballaststoff zu fungieren Rebecca Beaudoin, RDNein ambulanter onkologischer Ernährungstherapeut bei Nebraska Medicine, nennt „natürliche Portionskontrolle“ eine Unterstützung bei der Gewichtskontrolle. Und nicht stärkehaltiges Gemüse (außer Kartoffeln, Erbsen, Mais und Winterkürbis) liefert in der Regel Ballaststoffe für wenige Kalorien. Aus diesem Grund, sagt O’Meara, sollten Sie versuchen, die Hälfte Ihres Tellers mit stärkefreiem Gemüse wie Brokkoli, Tomaten, Paprika, Radieschen, Karotten, grünen Bohnen, Spinat oder Pilzen zu füllen.
Gefrorenes Gemüse kann eine bequeme Möglichkeit sein, diese Quote einzuhalten, aber Sie sollten die Etiketten sorgfältig prüfen, um sicherzustellen, dass Sie keine unerwünschten Kalorien oder Konservierungsstoffe zu sich nehmen. „Um sicherzustellen, dass der Nährwert dem von frischem Gemüse entspricht, sollten Sie bei der Auswahl von Tiefkühlgemüse darauf achten, dass es nicht in Dosen oder in Soßen oder Gewürzen eingefroren ist, da dies eine versteckte Quelle für gesättigte Fettsäuren, zugesetzten Zucker oder Natrium sein kann „, sagt O’Meara.
Gefrorenes Gemüse vs. frisches: Weitere Vorteile
Neben der ernährungsphysiologischen Gleichwertigkeit mit frischem Gemüse sind auch die Haltbarkeit und die Kosten von gefrorenem Gemüse zu berücksichtigen.
„Gefrorenes Gemüse ist oft günstiger als frisches Gemüse und kann bei richtiger Lagerung bis zu 12 Monate haltbar sein“, sagt Esler. Auch die Bequemlichkeit von gefrorenem Gemüse sollten Sie berücksichtigen, da der Großteil des Waschens, Zerkleinerns und Vorbereitens im Voraus erledigt wurde. Aber letztendlich kann die Art und Weise, wie Sie Ihr Gemüse essen möchten, darüber entscheiden, ob Sie es gefroren oder frisch kaufen.
„Ich würde meine allgemeine Essenszubereitungs- und Planungszeit berücksichtigen“, sagt Beaudoin. „Wenn ich nur sehr wenig Zeit habe, ein Gemüse vor einer Mahlzeit oder einem Snack zuzubereiten, ist Tiefkühlkost möglicherweise eine einfachere Möglichkeit, den Gemüseanteil in meiner Ernährung zu erhöhen. Wenn Sie eine knackige Konsistenz mögen oder eine feste Konsistenz benötigen, die einem Dip standhält, ist der Kauf von Rohkost die bessere Option.“
Schließlich ist die Saisonalität eine Variable bei der Entscheidung zwischen frischem und gefrorenem Gemüse. „Zum Beispiel wäre es am besten, Mais frisch während der Haupterntezeit – Spätsommer, Frühherbst – zu kaufen, aber in der Nebensaison wie Winter und Frühling wäre gefrorenes Produkt ein qualitativ hochwertigeres Produkt“, sagt Esler.
Bestes Gemüse, um frisch oder gefroren zu kochen
Die Zubereitung von gefrorenem Gemüse kann dem Kochen mit frischem Gemüse sehr ähnlich sein. „Das Kochen von gefrorenem Gemüse ist sehr vielseitig“, sagt Beaudoin. „Sie können dämpfen, sautieren, rösten, luftfrittieren oder in der Mikrowelle zubereiten, aber achten Sie darauf, nicht zu lange zu kochen, da sonst die Konsistenz verloren geht.“
Kochtipps für gefrorenes Gemüse
Die Zubereitung von Mahlzeiten mit gefrorenem Gemüse kann bei Rezepten eine große Zeitersparnis sein. „Gefrorene Zwiebelwürfel, Karotten, Sellerie und Gewürze wie Knoblauch und Ingwer können problemlos aus dem Gefrierschrank in einen erhitzten Topf oder Topf gelangen und als Grundlage für Suppen, Nudeln oder Pfannengerichte auf dem Herd dienen“, sagt Esler. „Gefrorener Mais, Erbsen und Edamame können in einer mikrowellengeeigneten Schüssel mit Wasser bedeckt und einige Minuten lang in der Mikrowelle erhitzt werden.“ Gefrorener Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen und geschnittene Karotten können ebenfalls in der Mikrowelle oder über einem Topf mit kochendem Wasser gedämpft werden.
„Ich persönlich liebe es, überschüssiges dunkles Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl einzufrieren, um es bequem in Smoothies, Suppen, Pasta, Quiches oder Dips zu verwenden“, sagt Esler. „Ich friere auch saubere überschüssige Gemüsereste ein, um zu Hause selbstgemachte Gemüsebrühe herzustellen.“
Wie man frisches Gemüse einfriert
Wenn Sie Ihr eigenes Gemüse zu Hause einfrieren möchten, müssen Sie ein paar einfache Schritte befolgen.
„Das Einfrieren von Gemüse zu Hause ist eine einfache und fantastische Möglichkeit, die Haltbarkeit des Produkts zu verlängern und Lebensmittelverschwendung zu minimieren“, sagt Esler. „Es ist besonders nützlich, um ein frisches Gemüse, das nicht so schnell verzehrt wird, vor dem Welken oder Verderben zu bewahren.“ Sie empfiehlt die folgenden Techniken zum Einfrieren von Gemüse.
- Bereiten Sie das Gemüse vor. Waschen, trocknen, ggf. schälen und in die gewünschte Form schneiden, z. B. gerieben, gehackt, gewürfelt oder in Streifen.
- Bei Gemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Karotten und grünen Bohnen hilft das Blanchieren des Gemüses (kurzes Einlegen in kochendes Wasser und anschließendes Übertragen in ein Eisbad, um das Garen zu stoppen) dabei, seine leuchtende Farbe zu bewahren und die letzte Garzeit zu verkürzen.
- Verwenden Sie einen gefrierfesten Beutel oder Behälter und legen Sie das vorbereitete Gemüse in einer einzigen flachen Schicht aus, damit es beim Einfrieren nicht klebt oder verklumpt.
- Erwägen Sie die Verwendung einer Eiswürfelschale oder -form, um gehackte Aromastoffe wie Knoblauch, Ingwer oder Kurkumawurzel einzufrieren. Sie können 1–2 Esslöffel Portionen zubereiten und einfrieren, um sie in Rezepten zu verwenden.
- In Scheiben geschnittene Frühlingszwiebeln können eingefroren werden, um sie schnell als Belag für Pfannengerichte, Reisschüsseln und Nudelgerichte zu verwenden. Sie müssen sie nicht erneut aufwärmen, da sie in einer heißen Schüssel fast sofort auftauen.
Der Imbiss
Es gibt kaum einen Nährwertunterschied zwischen frischem und gefrorenem Gemüse und beide bieten eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter Gewichtskontrolle und ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten. Gefrorenes Gemüse bietet außerdem die zusätzlichen Vorteile von Bequemlichkeit, Erschwinglichkeit und einer längeren Haltbarkeit, und es ist nicht schwierig, Ihr eigenes Gemüse zu Hause einzufrieren, um es haltbar zu machen und Lebensmittelverschwendung zu minimieren. Berücksichtigen Sie bei der Entscheidung, ob Sie frisches oder gefrorenes Gemüse kaufen, neben der Saisonalität und den Snacks oder Mahlzeiten, die Sie zubereiten möchten, auch diese Faktoren.
