Depressionen können bei manchen Menschen auch zu Hypersomnie (einem übermäßigen Schlafbedürfnis) führen, heißt es Chester Wu, MDSchlafmediziner in Houston und medizinischer Gutachter für Everyday Health.
Was das bedeutet: Wenn Ihre depressiven Symptome Ihren zirkadianen Rhythmus durcheinander bringen, besteht eine gute Chance, dass es Ihnen nachts schwer fällt, einzuschlafen, dass Sie über Nacht mehrmals aufwachen oder dass Sie sich nicht erfrischt fühlen, wenn es Zeit zum Aufwachen ist morgens aufstehen.
Wenn Ihre Depression Ihren Schlaf beeinträchtigt, können Ihnen diese sechs Tipps dabei helfen, besser schlafen zu können.
1. Sprechen Sie mit einem Psychologen
Sie müssen Ihre Schlafprobleme nicht alleine lösen. Ein lizenzierter Therapeut kann Ihnen durch Psychotherapie oder Gesprächstherapie dabei helfen, besser zu schlafen. Eine Therapie, in manchen Fällen auch Medikamente, kann dabei helfen, sowohl Schlafprobleme als auch Depressionen zu lindern, sagt Wu.
2. Legen Sie eine Schlafenszeitroutine fest – und bleiben Sie dabei
- Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie auf, auch am Wochenende. Diese Konsistenz erhöht mit der Zeit Ihre Chancen auf einen besseren Schlaf.
- Vermeiden Sie helles Licht vor dem Schlafengehen, auch durch Bildschirme und elektronische Geräte. Lichteinwirkung in der Nacht kann dazu führen, dass Sie sich eher wachsam als schläfrig fühlen, da es die Freisetzung von Melatonin unterdrückt, einer Gehirnchemikalie, die eine entscheidende Rolle bei der Regulierung Ihres Tagesrhythmus spielt.
- Vermeiden Sie Koffein oder Nikotin einige Stunden vor dem Schlafengehen. Es dauert Stunden, bis diese Substanzen nachlassen, und sie können Sie nachts wach halten.
- Vermeiden Sie es, hungrig zu Bett zu gehen und vor dem Zubettgehen große oder schwere Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Jegliche Unannehmlichkeiten durch beides können Sie wach halten.
- Wenn Sie ein Nickerchen machen, beschränken Sie es auf maximal 20 Minuten und vermeiden Sie es, es zu spät am Tag einzulegen. Längere Nickerchen können nicht nur Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigen, sondern auch Ihre Depression verschlimmern. In einer Studie hatten Menschen, die längere Zeit Nickerchen machten, ein höheres Risiko für Depressionen als diejenigen, die kürzere Nickerchen machten.
- Finden Sie wirksame Möglichkeiten, mit Stress umzugehen und sich zu entspannen. „Vor dem Schlafengehen können Aktivitäten wie Meditation, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung dazu beitragen, den Geist einer Person zu beruhigen, Stress abzubauen und ihren Körper auf das Einschlafen vorzubereiten“, sagt Dr. Frank. „Diese Praktiken können besonders für Menschen mit Depressionen von Nutzen sein, da sie die Entspannung fördern und dabei helfen, mit Angstzuständen umzugehen, die oft den Schlaf beeinträchtigen.“
3. Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer schlaffreundlich ist
Ihr Schlafplatz kann einen großen Einfluss auf die Qualität Ihres Schlafes haben. „Eine angenehme Schlafumgebung mit guten Kissen, Matratzen und Bettzeug kann die Schlafqualität verbessern, indem sie Unbehagen und Ablenkungen reduziert und einen erholsameren Schlaf ermöglicht“, sagt Frank.
Es ist auch wichtig, Ihr Schlafzimmer kühl, dunkel und ruhig zu halten. Eine zu warme, laute oder helle Schlafumgebung kann es schwierig machen, gut zu schlafen.
4. Tanken Sie tagsüber etwas Sonnenlicht
5. Vermeiden Sie nachts Alkohol
6. Treiben Sie regelmäßig Sport – aber nicht zu kurz vor dem Schlafengehen
Achten Sie darauf, mehrere Stunden vor dem Schlafengehen Sport zu treiben, damit Ihr Körper Zeit hat, sich vor dem Schlafengehen wieder zu entspannen. Zu kurz vor dem Schlafengehen zu trainieren kann den gegenteiligen Effekt haben und Sie länger wach halten.
Der Imbiss
Schlafprobleme sind bei Menschen mit Depressionen weit verbreitet, und schlechter Schlaf verschlimmert die Depression und führt oft zu einem Kreislauf, der nur schwer zu durchbrechen ist. Aber wenn Sie Ihre Schlafroutine verbessern, eine schlaffreundliche Umgebung schaffen, gute Schlafgewohnheiten praktizieren und bei Bedarf professionelle Hilfe in Anspruch nehmen, können Sie jede Nacht besser schlafen.
