1. Kontrollieren Sie Ihren Cholesterin- und Blutdruckspiegel
Hoher Cholesterinspiegel und hoher Blutdruck erhöhen das Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, die vermutlich zur Entwicklung bestimmter Arten von Demenz oder zu Gedächtnis- und Denkstörungen beitragen, die sich auf Ihr tägliches Leben auswirken.
Die Aufrechterhaltung einer guten Herz-Kreislauf-Gesundheit – durch Nichtrauchen, eine gesunde Ernährung, körperliche Aktivität und gesunde Blutzucker-, Cholesterin- und Blutdruckwerte sowie die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts – ist bei Erwachsenen im Alter von 60 bis 78 Jahren mit einer besseren kognitiven Funktion verbunden , so eine Studie.
Ihr Arzt kann Sie darüber informieren, ob Ihr Blutdruck, Ihr Zucker- und Ihr Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich liegen, und welche Maßnahmen Sie ergreifen können, um Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern oder aufrechtzuerhalten.
2. Rauchen Sie nicht und trinken Sie nicht übermäßig viel Alkohol
Laut der Alzheimer’s Association erhöhen Rauchen und zu viel Alkohol das Risiko für Demenz. Wenn Sie rauchen, hören Sie am besten auf, und wenn Sie trinken, sollten Sie dies nur in Maßen tun.
Die neuesten Ernährungsrichtlinien für Amerikaner definieren mäßigen Alkoholkonsum als weniger als zwei Drinks pro Tag für Männer und weniger als einen pro Tag für Frauen an Tagen, an denen Alkohol konsumiert wird. Ein „Getränk“ besteht typischerweise aus 12 Unzen Bier, 5 Unzen Wein oder 1,5 Unzen destillierten Spirituosen oder Spirituosen, abhängig vom Alkoholgehalt des jeweiligen Getränks.
Eine Studie unterstreicht, wie wichtig es ist, den Alkoholkonsum zu begrenzen, und ergab, dass ein Alkoholkonsum von mehr als sieben Einheiten pro Woche (entspricht vier Standardgetränken) mit einem höheren Eisenspiegel im Gehirn verbunden ist, was wiederum mit einer schlechteren kognitiven Funktion verbunden ist.
3. Treiben Sie regelmäßig Sport
Es wird angenommen, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, die Durchblutung des Gehirns aufrechtzuerhalten und das Risiko für Erkrankungen wie Bluthochdruck zu verringern, die mit der Entwicklung einer Demenz einhergehen.
In einem Zeitschriftenartikel wurden zusätzliche positive Auswirkungen von Bewegung auf das Gehirn festgestellt – einschließlich der Möglichkeit, das Gehirn zu vergrößern – und es kam zu dem Schluss, dass die Förderung eines körperlich aktiven Lebensstils bei älteren Erwachsenen etwa ein Drittel der Demenzfälle weltweit verzögern könnte.
In jedem Alter ist es wichtig, Aktivitäten auszuwählen, bei denen Sie sich wohl fühlen, und die Dauer und Intensität Ihres Trainings schrittweise zu steigern. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alle Formen körperlicher Aktivität, die für Sie möglicherweise nicht sicher sind.
4. Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
Was Sie essen, kann einen großen Einfluss darauf haben, wie gut Sie denken und sich Dinge merken.
Laut einer Forschungsübersicht wurden Lebensmittel, die Nährstoffe wie Vitamin E, B-Vitamine und Omega-3-Fettsäuren enthalten, mit einer verbesserten kognitiven Funktion in Verbindung gebracht. Umgekehrt kann der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Gehalt an gesättigten Fettsäuren bestimmte Gehirnfunktionen schädigen, heißt es in einer anderen Forschungsstudie.
Basierend auf diesen Erkenntnissen legt eine ideale Ernährung den Schwerpunkt auf Lebensmittel wie grünes Blattgemüse, anderes Gemüse, Beeren und Meeresfrüchte. Zu den Plänen für gesunde Ernährung gehören die Mittelmeerdiät, die Gemüse, gesunde Fette wie Olivenöl und Omega-3-Fettsäuren aus Fisch enthält, und die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die sich auf fettfreies Obst und Gemüse konzentriert fettarme Milchprodukte, Vollkornprodukte und mageres Fleisch.
Eine neuere Diät namens MIND (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) beinhaltet viele Elemente der Mittelmeer- und DASH-Diät, jedoch mit Modifikationen, um die positiven Auswirkungen auf die Gehirnfunktion zu maximieren.
Die MIND-Diät umfasst 9 gehirngesunde Lebensmittelgruppen: grünes Blattgemüse, anderes Gemüse, Nüsse, Beeren, Bohnen, Vollkornprodukte, Fisch, Geflügel und Olivenöl. Und es begrenzt fünf ungesunde Gruppen: rotes Fleisch, Butter und Stangenmargarine, Käse, Gebäck und Süßigkeiten sowie frittiertes Essen und Fast Food.
5. Stimulieren Sie Ihr Gehirn
Ein geistig anregender Job und andere Aktivitäten, die Ihr Gehirn beanspruchen, können dabei helfen, kognitive Reserven aufzubauen – die Fähigkeit, trotz Gehirnkrankheiten oder anderen Herausforderungen gut zu funktionieren.
Sie können Ihren Geist auch aktiv halten, indem Sie neue Fähigkeiten erlernen oder alte üben. Einer Forschungsübersicht zufolge können eine Reihe pädagogischer und kognitiver Interventionen – darunter solche im Zusammenhang mit dem Erlernen der Natur, dem Spielen eines Musikinstruments und der Schulung Ihres Geruchssinns – dazu beitragen, das Denken, die Stimmung und die allgemeine Lebensqualität zu verbessern.
