Sie fragen sich, was Sie bei PCOS essen sollten? Laut Melissa Groves Azzaro, RDN, von Der Hormon-Ernährungsberater In Keene, New Hampshire, können mehrere wichtige Ernährungsprinzipien hilfreich sein, wenn Sie einen PCOS-freundlichen Ernährungsplan erstellen. „Erstens ist die Insulinresistenz ein häufiger Auslöser von PCOS-Symptomen, daher kann eine blutzuckerausgleichende Diät hilfreich sein“, sagt sie. „Die Erhöhung der Protein- und Ballaststoffzufuhr sowie der Verzehr einer moderaten Menge an Kohlenhydraten mit Schwerpunkt auf Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse ist ein guter Anfang.“
Ein weiterer guter Ansatz ist die Konzentration auf entzündungshemmende Lebensmittel (zu denen auch Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse, fetter Fisch sowie einige Kräuter und Gewürze gehören). „(Dies) trägt dazu bei, die bei PCOS üblichen Entzündungswerte zu senken“, sagt Groves Azzaro. Und wenn Sie Ihre Darm- und Hormongesundheit mit löslichen und unlöslichen Ballaststoffen, Probiotika und Präbiotika unterstützen, kann dies Ihrem Körper helfen, überschüssige Hormone effektiv loszuwerden, sagt sie.
Mehrere gängige Diäten können sich positiv auf PCOS auswirken. Folgendes wissen wir bisher.
Eine kohlenhydratarme oder ketogene Diät
Low-Carb- und ketogene Diäten sind bei Frauen mit PCOS beliebt, insbesondere bei denen, die abnehmen oder die Insulinresistenz verbessern möchten, sagt Alyssa Pacheco, RD, die in Boston ansässige Erfinderin von PCOS-Ernährungsberaterin Alyssa. „Eine Einschränkung der Kohlenhydrataufnahme kann den Blutzuckerspiegel senken und letztendlich die Insulinresistenz verringern. Es kann auch den Gewichtsverlust fördern, was ebenfalls zu einer Verbesserung der Symptome führen kann“, sagt sie.
Es gibt noch einen weiteren potenziellen Vorteil eines kohlenhydratarmen Ernährungsplans: „Es hat sich gezeigt, dass eine geringere Kohlenhydrataufnahme die Fruchtbarkeit und die Ovulationsrate bei Menschen mit PCOS verbessert“, sagt Pacheco. Eine im Jahr 2023 veröffentlichte Studie ergab, dass Frauen mit PCOS, die 45 Tage oder länger eine ketogene Diät einhielten, Verbesserungen der Fortpflanzungshormone erlebten.
Andererseits weist Pacheco darauf hin, dass eine Keto-Diät einige erhebliche Nachteile für PCOS hat. Aufgrund der extremen Kohlenhydratbeschränkung kann es schwierig sein, sich daran zu halten. „Eine Diät und das Radfahren mit Gewichten können auf lange Sicht zu einer schlechteren Stoffwechselgesundheit und einem höheren Körpergewicht führen“, sagt sie. Außerdem bedeutet eine kohlenhydratarme Ernährung oft, auf Ballaststoffe zu verzichten – was für Menschen mit dieser Erkrankung nicht gut ist. „Frauen mit PCOS sind bereits im Nachteil, wenn es um die Darmgesundheit geht“, sagt Pacheco. „Untersuchungen haben ergeben, dass Frauen mit PCOS tendenziell ein weniger vielfältiges Darmmikrobiom haben. Eine Einschränkung der Ballaststoffzufuhr kann sich langfristig negativ auf das Darmmikrobiom auswirken.“
Mittelmeerdiät
Diese Diät basiert auf den Essgewohnheiten der Menschen rund um das Mittelmeer und ist reich an Vollwertkost, insbesondere Gemüse, Obst, Fisch, Meeresfrüchten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Vollkornprodukten und Olivenöl. „Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus Antioxidantien und entzündungshemmende Eigenschaften, die dazu beitragen können, chronische Entzündungen zu lindern, die bei Frauen mit PCOS häufig auftreten“, sagt Pacheco. „Die Lebensmittel, die bei einer Mittelmeerdiät verzehrt werden, sind in der Regel auch reich an Ballaststoffen, die ein wichtiger Nährstoff für die Verbesserung der Darmgesundheit und die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sind.“ Sie fügt hinzu, dass die entzündungshemmende Wirkung einer mediterranen Ernährung auch die Insulinresistenz verringern könnte.
Die Forschung bestätigt diese Prinzipien. Eine Studie ergab, dass eine mediterrane Ernährung eine therapeutische Rolle bei der Reduzierung von Entzündungen und der Normalisierung des Hormonspiegels bei Frauen mit PCOS spielen könnte.
DASH-Diät
Wie die Mittelmeerdiät konzentriert sich die DASH-Diät (die für „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ steht) auf mehr Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und mageres Eiweiß bei gleichzeitiger Reduzierung verarbeiteter Lebensmittel. Einige Untersuchungen haben ergeben, dass dieser Ernährungsplan PCOS zugute kommen könnte. In einer älteren Studie wurden beispielsweise 48 Frauen mit PCOS entweder einer DASH-Diät oder einer kalorienreduzierten Kontrolldiät zugeordnet. Diejenigen, die sich an die DASH-Prinzipien hielten, hatten deutlich reduzierte Seruminsulin-, Triglycerid- und LDL-Cholesterinspiegel.
Für Amerikaner könnte eine DASH-Diät einen Vorteil gegenüber einer Mittelmeerdiät haben, da sie typischerweise Lebensmittel beinhaltet, die Menschen, die an eine westliche Ernährung gewöhnt sind, eher vertraut sind. „Das kann für manche einfacher einzuhalten sein als ein Ernährungsmuster, das sich stark von dem unterscheidet, was sie derzeit essen“, sagt Groves Azzaro. „Und da PCOS eine lebenslange Erkrankung ist, müssen Sie alle geplanten Ernährungsumstellungen ein Leben lang durchhalten können.“
