1. Burger King Whopper Jr.
Es ist ein kleinerer Burger, was ihn zu einer der besseren Optionen auf der Speisekarte macht. „So können Sie den Burger, nach dem Sie sich vielleicht sehnen, gesünder genießen“, sagt Kennedy. Sie empfiehlt, nach zusätzlichem Gemüse zu fragen (in diesem Burger sind Salat, Tomaten und Zwiebeln enthalten) und ihn mit fettfreier Milch zu essen, um mehr Protein, Kalzium und Vitamin D zu erhalten.
Pro Portion: 330 Kalorien, 19 g Gesamtfett, 5 g gesättigtes Fett, 30 g Kohlenhydrate, 7 g Zucker, 560 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 15 g Protein
2. Gegrillte Nuggets von Chick-fil-A (8 Stück) und Kale Crunch-Beilagensalat
Dies ist eine Mahlzeit zum Selbermachen. Belegen Sie den Salat mit den acht Chicken Nuggets und Sie haben eine ausgewogene, proteinreiche Mahlzeit, sagt Dru Rosales, RDdie Inhaberin von MindFuel Performance in Houston. Der Salat enthält Grünkohl, Weißkohl und Mandeln und ist eine gute Ballaststoffquelle, die in Fastfood-Mahlzeiten schwer zu finden sein kann. Sie sagt, wenn Sie Appetit darauf haben, können Sie zu dieser Mahlzeit eine kleine Portion Pommes Frites dazu bestellen.
Pro Portion: 320 Kalorien, 23 g Gesamtfett, 4 g gesättigtes Fett, 24 g Kohlenhydrate, 9 g Zucker, 690 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 31 g Protein
3. Panera-Hähnchensalat mit Erdbeeren und Mohn
Dieser Salat glänzt durch seinen Protein- und Ballaststoffgehalt. „Mit 29 g Protein und 6 g Ballaststoffen macht mich dieser Salat bis zur nächsten Mahlzeit satt. Ich liebe es, dass dieser Salat vier verschiedene Obstsorten und ein Gemüse enthält“, sagt Kennedy. Der Natriumgehalt ist hoch (etwa 30 Prozent der empfohlenen Tagesmenge), was angesichts des Salats überraschend sein kann. Wenn Sie auf Ihre Salzaufnahme achten, empfiehlt Kennedy, Öl und Essig anstelle des Mohndressings zu verwenden.
Pro Portion: 370 Kalorien, 13 g Gesamtfett, 2 g gesättigtes Fett, 36 g Kohlenhydrate, 26 g Zucker, 710 mg Natrium, 6 g Ballaststoffe, 29 g Protein
4. McDonald’s Egg McMuffin
Dies ist eine gute Wahl von Nicole Rodriguez, RDNder Besitzer von Enjoy Life in Long Beach, New York. Dieses Frühstücksgericht besteht aus einem englischen Muffin, Ei, kanadischem Speck, amerikanischem Käse und Butter. (Sie bestellt ihrs ohne den kanadischen Speck, was etwa 20 Kalorien und 220 mg Natrium spart.) Dazu passt laut Rodriguez ein kleiner Minute Maid Premium Orangensaft, der zu 100 Prozent aus Saft besteht und Ihrer Mahlzeit 190 Kalorien hinzufügt.
Pro Portion: 310 Kalorien, 13 g Gesamtfett, 6 g gesättigtes Fett, 30 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 770 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 17 g Protein
5. In-N-Out Protein-Hamburger
Protein-Style-Burger sind Teil ihres „Not So Secret Menu“. Fragen Sie einfach, und In-N-Out wird Ihrem Wunsch nachkommen. Protein-Style bedeutet, dass Ihr Burger in Blattsalat statt in ein Brötchen gewickelt ist. Sie können ihn auch ohne den Mayonnaise-basierten Aufstrich bestellen (und stattdessen Senf und Ketchup nehmen), um etwas Fett zu sparen, allerdings wird sich dadurch der Geschmack ändern, sagt Rosales. „Wenn Sie den Aufstrich mögen, können Sie ihn auch drin lassen“, sagt sie. Eine Portion Pommes ist ziemlich groß (sie enthält 360 Kalorien), also überlegen Sie, ob Sie sie mit einem Freund teilen.
Pro Portion: 200 Kalorien, 14 g Gesamtfett, 4,5 g gesättigtes Fett, 8 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 390 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 12 g Protein
6. 6-Zoll-Ofen-gerösteter Truthahn von Subway
Mageres Fleisch wie Pute hat weniger Fett als andere Sandwich-Optionen (wie Schinken, Speck, Fleischbällchen oder Thunfischsalat), sagt Cassandra Padula Burke, RDNInhaberin des Catalyst Performance Lab in Finksburg, Maryland. „Erhöhen Sie die Gemüsemenge, z. B. Zwiebeln, Paprika und Tomaten, da diese wichtige Vitamine und Mineralien wie Vitamin C, Folsäure und Lycopin liefern“, empfiehlt sie. Um gesättigte Fette zu reduzieren, lassen Sie den Käse weg und fügen Sie geschmacksintensive Extras wie Senf oder Rotweinessig hinzu. Bonus: Dieses Putensandwich wird auf Mehrkornbrot serviert.
Pro Portion: 310 Kalorien, 7 g Gesamtfett, 3 g gesättigtes Fett, 40 g Kohlenhydrate, 6 g Zucker, 1.020 mg Natrium, 4 g Ballaststoffe, 22 g Protein
7. Taco Bell Cantina Hühnchenschüssel
Eine Kombination aus gebratenem Hühnchen, Reis, schwarzen Bohnen, Salat, Kohl, Guacamole und Cheddar-Käse in dieser Schüssel ist eine gute Option bei Taco Bell, sagt Burke. Neben dem Hühnchen „liefern der Reis und die schwarzen Bohnen zusätzliches Protein sowie Ballaststoffe“, sagt sie.
Apropos Ballaststoffe: Diese Mahlzeit enthält 11 Gramm pro Schüssel und ist damit eine hervorragende Quelle dieses verdauungsfreundlichen Nährstoffs. Sie können die Menge an gesättigtem Fett in der Mahlzeit verringern, indem Sie leichten oder keinen Käse bestellen und die Avocado-Ranch-Sauce gegen eine Avocado-Verde-Salsa-Sauce austauschen (wenn Sie es scharf mögen, natürlich).
Pro Portion: 490 Kalorien, 24 g Gesamtfett, 7 g gesättigtes Fett, 44 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 1.150 mg Natrium, 11 g Ballaststoffe, 25 g Protein
8. Jimmy Johns Big John Unwich
Hergestellt aus Roastbeef, Salat, Tomaten und Mayo, „ist dies eine großartige Wahl für alle, die auf ihre Kohlenhydrataufnahme achten oder einfach nach einer Fast-Food-Option suchen, die leichter schmeckt“, sagt Rodriguez. „In Salat statt Brot eingewickelt, passt diese Zubereitung zu allen Sandwich-Angeboten“, sagt sie. Neben Truthahn und Thunfisch ist Roastbeef eines der Sandwichs mit dem geringsten Anteil an gesättigtem Fett.
Pro Portion: 270 Kalorien, 20 g Gesamtfett, 3,5 g gesättigtes Fett, 4 g Kohlenhydrate, 3 g Zucker, 650 mg Natrium, 2 g Ballaststoffe, 17 g Protein
9. Chipotle Chicken Burrito Schüssel
Chipotle eignet sich hervorragend, um Ihre Mahlzeiten individuell zu gestalten, damit Sie Ihre Ernährungsziele erreichen können. „Wählen Sie eine Schüssel statt eines Burritos und erhöhen Sie den Nährstoffgehalt mit magerem Eiweiß wie Hühnchen, Pinto- oder schwarzen Bohnen, Fajita-Gemüse, Salat und Salsa“, sagt Burke. Die Salsa erhöht den Natriumgehalt deutlich, aber die Salsas mit grünem Tomatillo-Chili und geröstetem Chili-Mais sind bessere Optionen für diejenigen, die auf ihre Salzaufnahme achten.
Die Nährwertangaben unten enthalten alle diese Zutaten, einschließlich schwarzer Bohnen und frischer Tomatensalsa.
Pro Portion: 360 Kalorien, 9 g Gesamtfett, 3 g gesättigtes Fett, 32 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 1.220 mg Natrium, 10 g Ballaststoffe, 41 g Protein
10. Starbucks-Wrap mit Spinat, Feta und Eiweiß
Mit diesem Wrap können Sie Ihren Tag mit viel Protein beginnen. Er ist eine der besseren Frühstücksoptionen in dieser Zusammenfassung, da er weniger gesättigtes Fett enthält als die Sandwiches mit Fleisch und Käse, sagt Burke. Darüber hinaus ist er eine gute Ballaststoffquelle.
Pro Portion: 290 Kalorien, 8 g Gesamtfett, 3,5 g gesättigtes Fett, 34 g Kohlenhydrate, 5 g Zucker, 840 mg Natrium, 3 g Ballaststoffe, 20 g Protein
11. Cava-Grünzeug + Getreideschale
Wählen Sie die Greens + Grains-Schüssel, schlägt Kennedy vor. „Wählen Sie ein beliebiges Blattgemüse und belegen Sie es mit schwarzen Linsen und Hummus für zusätzliche Proteine und Ballaststoffe und dann mit geröstetem Gemüse für noch mehr pflanzliche Köstlichkeit“, sagt sie. Optionen wie persische Gurken, gerösteter Mais, Avocado und ein Dressing Ihrer Wahl sorgen für Nährstoffe, eine tolle Textur und Geschmack. „Diese Schüssel ist so sättigend“, fügt Kennedy hinzu.
Die Nährwertangaben beziehen sich auf den Basissalat aus Super Greens, schwarzen Linsen, Hummus und geröstetem Gemüse.
Pro Portion: 445 Kalorien, 14 g Gesamtfett, 1,5 g gesättigtes Fett, 63 g Kohlenhydrate, 11 g Zucker, 1.265 mg Natrium, 25 g Ballaststoffe, 24 g Protein
